Pradėkime dieną maistingu viduržemio jūros receptu: organiniai kiaušiniai graikiškame jogurte

Entuziastinga trenerė ir tinklaraštininkė Vaida Borunovienė, atsidavusi sveikos gyvensenos puoselėjimui ir aistringai propaguojanti visavertę mitybą, kviečia savo skaitytojus pasimėgauti gardžiu ir maistingu pusryčių receptu.

Tik 340 kalorijų

Daug dėmesio skirdama paprastumui ir greitumui, Vaida dalijasi šviežių ūkiškų kiaušinių graikiškame jogurte receptu, pagardintu organiniu alyvuogių aliejumi, čili ir skrudinta šviesia raugintos duonos riekele.

Šis receptas ne tik žada skonių pliūpsnį, bet ir puikiai tinka kaip visavertė dienos pradžia. Kruopščiai atrinkdama ingredientus ir rūpindamasi sveikatingumu Vaida užtikrina, kad skaitytojai paragaus maistingo ir sotaus patiekalo.

Pasinerkime į šių itin sveikų pusryčių detales ir sužinokime, kokią naudą teikia pagrindiniai jų komponentai: kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir garsioji Viduržemio jūros regiono dieta. Pasiruoškite leistis į kelionę gyvybingumo ir geros savijautos link su viliojančiu Vaidos receptu ir ekspertų patarimais.

Kiaušinių ir graikiško jogurto nauda ir šalutinis poveikis

Kiaušiniai: Kiaušiniai yra maistingas maistas, turintis keletą privalumų. Jie yra visavertis baltymų šaltinis ir aprūpina nepakeičiamomis aminorūgštimis. Kiaušiniuose taip pat yra cholino, kuris svarbus smegenų sveikatai. Be to, kiaušiniai yra vitaminų ir mineralų šaltinis. Tačiau asmenys, alergiški kiaušiniams arba turintys specialių mitybos apribojimų, turėtų vengti vartoti kiaušinius. Taip pat svarbu atsižvelgti į bendrą savo mitybos balansą, nes per didelis kiaušinių vartojimas kai kuriems asmenims gali prisidėti prie padidėjusio cholesterolio kiekio.

Graikiškas jogurtas: Graikiškas jogurtas turi daug naudos sveikatai. Jame gausu baltymų, kurie gali padėti palaikyti sotumo jausmą ir skatinti raumenų augimą bei atsistatymą. Graikiškame jogurte esantys probiotikai palaiko žarnyno sveikatą ir gali pagerinti virškinimą. Graikiškame jogurte esantis kalcis ir vitaminas D labai svarbūs kaulų sveikatai. Tačiau asmenys, netoleruojantys laktozės arba alergiški pieno produktams, turėtų rinktis alternatyvius produktus be laktozės arba be pieno produktų. Be to, kai kuriuose graikiškuose jogurtuose gali būti pridėtinio cukraus ar kvapiųjų medžiagų, todėl svarbu rinktis paprastus, nesaldintus jogurtus.

Viduržemio jūros regiono dieta

Viduržemio jūros dieta – tai mitybos modelis, kurį įkvėpė Viduržemio jūros pakrantės šalių, tokių kaip Graikija, Italija, Turkija ir Ispanija, tradiciniai mitybos įpročiai. Jai būdinga augalinio maisto, įskaitant vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, ankštines daržoves, riešutus ir alyvuogių aliejų, gausa. Skatinama saikingai vartoti paukštieną ir pieno produktus, o raudonos mėsos ir perdirbtų maisto produktų vartojimą riboti. Viduržemio jūros regiono dietoje pabrėžiama, kad maistas gardinamas žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska, ir skatinama bendrauti valgant.

Viduržemio jūros regiono dietos privalumai

Mažesnė širdies ligų rizika: Ši dieta siejama su mažesniu sergamumu širdies ligomis ir insultu.

Geresnė svorio kontrolė: Viduržemio jūros regiono mityba padeda palaikyti sveiką svorį: daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam, neperdirbtam maistui ir porcijų kontrolei.

Mažesnė lėtinių ligų rizika: Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta gali sumažinti 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio rūšių ir neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką.

Gerina bendrą savijautą: Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama maistinių medžiagų turtingiems maisto produktams ir sveikiems riebalams, gali pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas.

Atkreipkite dėmesį, kad pirmiau pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir neturėtų pakeisti sveikatos priežiūros specialisto ar registruoto dietologo asmeninio patarimo. Dėl konkrečių mitybos problemų ar sveikatos sutrikimų geriausia pasitarti su kvalifikuotu specialistu.

Pusryčių recepto maistinė sudėtis

Du švieži ekologiško ūkio kiaušiniai:

• Baltymai: apie 13 gramų (26 % Dienos Vertės)
• Riebalai: apie 10 g (15 % DV)
• Vitaminas B12: apie 0,6 mikrogramų (25 % DV)
• Vitaminas D: (5 % DV)
• Cholinas: apie 294 miligramai (50 % DV)
• Selenas: apie 15,4 mikrogramų (28 % DV)
• Jodas: apie 31 mikrogramą (21 % DV)

130 g (pusė puodelio) natūralaus graikiško jogurto:

• Baltymai: apie 11 gramų (22 % DV)
• Kalcis: apie 135 miligramai (13 % DV)
• Vitaminas B6: apie 0,1 miligramo (6 % DV)
• Vitaminas B12: apie 0,4 mikrogramo (17% DV)

Česnako skiltelė (nebūtina):

• Vitaminas C: apie 2 miligramai (2 % DV)
• Vitaminas B6: apie 0,1 miligramo (6 % DV)
• Manganas: apie 0,1 miligramo (5 % DV)
• Selenas: apie 0,2 mikrogramo (<1 % DV)

Nuplautos citrinos žievelė:

• Vitaminas C: apie 2 miligramai (2 % DV)

Šaukštelis ekologiško šalto spaudimo alyvuogių aliejaus:

• Mononesotieji riebalai: kiekis priklauso nuo naudojamo kiekio.
• Antioksidantai: skiriasi priklausomai nuo alyvuogių aliejaus kokybės ir rūšies

Dvi riekelės skrudintos duonos:

• Angliavandeniai: Apie 30 gramų
• Skaidulų: Apie 4 gramai (2,5 % DV )
• Atkreipkite dėmesį, kad pateiktos vertės yra apytikslės ir gali skirtis priklausomai nuo konkretaus prekės ženklo, dydžio ir naudojamų ingredientų rūšies. Be to, dienos vertės (DV) apskaičiuotos pagal 2000 kalorijų dietą ir gali skirtis priklausomai nuo individualių mitybos poreikių.
• Visada pravartu susipažinti su maistingumo etiketėmis arba pasikonsultuoti su registruotu dietologu, kad gautumėte tikslesnę ir asmeniškai pritaikytą maistingumo informaciją.

Sudedamosios dalys:

• 2 švieži ekologiško ūkio kiaušiniai
• 130 g (pusė puodelio) natūralaus graikiško jogurto
• pasirinktinai: 1 skiltelė česnako
• 1 nuplautos citrinos žievelė
• Žiupsnelis smulkintų čili pipirų
• Žiupsnelis šviežiai tarkuotų juodųjų pipirų
• Žiupsnelis druskos
• Šaukštelis ekologiško šalto spaudimo alyvuogių aliejaus
• Žiupsnelis smulkintų krapų ir petražolių
• 2 riekelės skrudintos raugo duonos

Gaminimo instrukcija:

1. Kiaušinius iš ekologiškų ūkių virkite tol, kol jie taps norimo minkštumo. Rekomenduojama skystesnius, todėl virti apie 6-7 minutes. Tuo tarpu natūralų graikišką jogurtą sudėkite į dubenėlį.
2. Pasirinktinai: jei mėgstate česnako skonį, į jogurtą įmaišykite smulkiai sutarkuotą skiltelę.
3. Į jogurto dubenėlį įtarkuokite nuplautos citrinos žievelę, kad įgautumėte gaivaus citrusinio aromato. Ir jei mėgstate česnako skonį, į jogurtą įtarkuokite skiltelę česnako.
4. Pagal skonį pagardinkite jogurtą žiupsneliu druskos ir lengvai išmaišykite mišinį.
5. Išvirtus kiaušinius atvėsinkite ir atsargiai perpjaukite per pusę. Išdėliokite per pusę perpjautus kiaušinius ant jogurto.
6. Kiaušinius pabarstykite tarkuotais juodaisiais pipirais ir susmulkinta aitriąja paprika.
7. Skonį sustiprinkite žiupsneliu smulkintų krapų ir petražolių.
8. Pabaigoje kiaušinius ir jogurtą apšlakstykite ekologišku šalto spaudimo alyvuogių aliejaus.
9. Patiekalą patiekite kartu su dviem skrudintos raugintos duonos riekelėmis, padėtomis ant dubenėlio krašto.

Pastaba: Kiekvieno ingrediento kiekį galite laisvai koreguoti pagal savo asmeninius pageidavimus. Mėgaukitės šiais greitais, maistingais ir gardžiais pusryčiais, kurie suteiks jūsų organizmui būtinų baltymų, sveikų riebalų ir įvairių vitaminų bei mineralų.

Atsakomybės apribojimas: nepamirškite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu dėl bet kokių specifinių mitybos problemų ar sveikatos sutrikimų.

Nuorodos:

(2003). Viduržemio jūros regiono dietos apibrėžimai ir galima nauda sveikatai: ekspertų iš viso pasaulio nuomonė. BMC Medicine, 1(1), 1-13.

JAV žemės ūkio departamentas. (2021). FoodData Central (Maisto duomenų centras). Gauta iš https://fdc.nal.usda.gov/.

Šia publikacija dalinasi Lietuvos regionų naujienų portalas „Miesto naujienos“. Daugiau sau ir savo miestui aktualių naujienų rasite portale Miesto naujienos.

Source link